Diet rendah karbohidrat; bebas lemak; lada cayenne dan sup kubis; dragee kuning ketat dan air. Nampaknya setiap hari ada pelan makan penurunan berat badan baru yang menjanjikan hasil yang cepat, dari yang bijak hingga yang gila. Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan adalah sesuatu yang ramai di antara kita telah cuba lakukan sekurang-kurangnya sekali. . . atau dua kali. . . atau, mari kita hadapi, berkali-kali.
Perkara penting tentang pemakanan yang betul
Sepupu anda bersumpah bahawa melepaskan roti selama beberapa minggu telah membantunya menurunkan berat badan sebelum dia memasuki universiti. Sebaliknya, anda tidak boleh makan sekeping roti selama lima tahun dan masih belum kehilangan beberapa pound terakhir. Sebaik sahaja anda mempelajari selok-belok satu diet, yang lain muncul, mengancam untuk menjadi lebih berkesan.
Ambil, sebagai contoh, kajian yang dijalankan pada Ogos 2015. Ia mendapati bahawa bagi orang dewasa yang obes, mengurangkan makanan berlemak membantu mereka menurunkan berat badan 68% lebih cepat daripada mengurangkan pengambilan karbohidrat. Berita baik!
Tetapi sebelum anda mula membuang produk tenusu penuh lemak kegemaran anda, lihat kajian lain dari hanya dua bulan kemudian. Menurut kajian ini, mengikuti diet rendah karbohidrat serta diet Mediterranean adalah lebih berkesan dalam penurunan berat badan daripada menyekat pengambilan karbohidrat. Para saintis mengatakan bahawa tiada diet berfungsi dengan baik dalam jangka masa panjang, dan diet rendah lemak untuk penurunan berat badan malah boleh memudaratkan.
Namun, harapan mati terakhir. Malah, terdapat pelan pemakanan optimum yang akan membantu anda menurunkan berat badan. Ini adalah pelan makan yang sesuai untuk anda. Bukan dalam kes pasangan, abang atau rakan sekerja anda, tetapi yang sesuai dengan keperluan badan anda dan, digabungkan dengan senaman yang kerap, membuatkan anda berasa hebat.
Jadi apakah diet yang sesuai untuk menurunkan berat badan? Pelan makan tidak boleh dilihat sebagai sesuatu yang perlu diikuti selama beberapa minggu atau bulan sehingga anda mencapai berat sasaran anda, selepas itu anda boleh kembali kepada tabiat lama anda. Malah, kembali kepada tabiat makan lama adalah sebab penyelidik mengatakan diet tidak berkesan.
Sebaliknya, pelan pemakanan sihat seharusnya merupakan perubahan gaya hidup yang boleh anda patuhi kerana, tidak seperti diet ketat atau cara mewah, ia adalah sesuatu yang mampan. Cara anda makan sepatutnya membuatkan anda berasa lebih baik, menyediakan badan anda dengan nutrien yang diperlukan supaya anda boleh menjalani kehidupan yang panjang, bahagia dan sihat.
Cara makan yang betul untuk menurunkan berat badan
Di bawah ialah maklumat tentang rancangan pemakanan sihat terbaik untuk penurunan berat badan yang boleh membantu anda membuat keputusan yang paling termaklum.
diet rendah karbohidrat
Dengan mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik (diet rendah karbohidrat), anda secara drastik mengurangkan atau menghapuskan pengambilan glukosa anda. Sebaik sahaja badan anda kehabisan glukosa dan terdapat sedikit atau tiada karbohidrat dalam diet anda yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga, badan anda akan mula menggunakan lemak tersimpan untuk tujuan itu, membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Kelebihan:
- Anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan yang cepat, terutamanya dalam beberapa minggu dan bulan pertama. Apabila kita makan makanan dengan gula dan karbohidrat, badan kita mengeluarkan insulin, hormon yang bertanggungjawab untuk menyimpan tenaga dan lemak badan. Ia menghantar isyarat kepada sel anda untuk menyimpan tenaga sebanyak mungkin dalam bentuk glikogen. Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik, badan kita menghasilkan kurang insulin. Kurang insulin dalam darah kita bermakna glikogen digunakan oleh badan kita untuk tenaga dan tidak disimpan, dan apabila ia habis, lemak mula digunakan.
- Anda boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes. Apabila anda beralih kepada diet rendah karbohidrat, anda secara semula jadi mengambil lebih sedikit gula dan kanji. Sebaliknya, diet tinggi karbohidrat boleh meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti.
- Oleh kerana anda idealnya menggantikan bijirin dan karbohidrat lain dengan makanan yang kaya dengan protein dan lemak yang sihat, anda akan berasa lebih kenyang dan kurang lapar. Lemak dan protein terkenal dengan kesan kenyangnya, sementara mengurangkan karbohidrat membantu mematikan ghrelin, "hormon kelaparan. "
Kelemahan:
- Mengurangkan atau menghapuskan sepenuhnya karbohidrat daripada diet boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan rasa letih. Jika anda sangat aktif (contohnya, anda bermain sukan), diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan daya tahan anda, yang sangat diperlukan semasa latihan.
- Karbohidrat bersembunyi di tempat yang tidak dijangka seperti buah-buahan, kekacang dan quinoa. Menghapuskannya sepenuhnya daripada diet anda boleh menjejaskan pengambilan vitamin dan mineral penting anda secara negatif.
Diet rendah lemak
Pemakanan untuk penurunan berat badan dalam bentuk diet rendah lemak mengurangkan jumlah lemak yang digunakan, kedua-dua dari sayuran dan haiwan. Diet ini menjadi sangat popular di AS selepas keluaran garis panduan pemakanan kerajaan persekutuan pada tahun 1980, yang membawa kepada pengenalan makanan rendah lemak.
Kelebihan:
- Makanan tinggi lemak juga biasanya tinggi kalori. Jika anda menjalani diet terhad kalori, mengurangkan makanan berkalori tinggi mungkin akan membantu anda menurunkan berat badan.
- Mengehadkan pengambilan lemak tidak sihat (seperti lemak trans) yang terdapat dalam gula-gula, makanan segera, makanan diproses dan makanan diproses lain boleh membantu anda menurunkan berat badan; tambahan, ia akan menyembuhkan badan anda.
Kelemahan:
- Makanan rendah lemak selalunya makanan diproses yang mengandungi gula halus dan bahan-bahan tidak semulajadi yang direka untuk menjadikan makanan rendah kalori kelihatan seperti makanan berlemak semula jadi. Bahan tambahan ini sebenarnya boleh menyebabkan penambahan berat badan.
- Memberi keutamaan kepada makanan tanpa lemak, orang sering menyalahgunakannya. Ini berlaku atas dua sebab: makanan rendah lemak tidak dapat menandingi rasa dan nilai pemakanan makanan biasa, dan kita lebih cenderung untuk makan lebih banyak kerana kita tahu ia rendah kalori.
- Badan kita perlukan lemak! Walaupun makanan seperti alpukat atau mentega boleh mengandungi kalori yang tinggi, ia mengandungi lemak sihat yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi dengan baik. Manakah anda lebih suka: mentega yang diperbuat daripada krim lembu atau "bahan mentega" yang dicipta dalam makmal?
diet mediterranean
Diet Mediterranean berasal dari negara-negara Mediterranean seperti Itali, Sepanyol, Greece, dll. Diet Mediterranean tidak boleh dipanggil diet per se - ia adalah diet biasa yang mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, lemak sihat seperti minyak zaitun, tinggi - ayam dan makanan laut buatan sendiri yang berkualiti, semuanya semulajadi dan ditanam tanpa menggunakan baja sintetik, makanan, dll.
Kelebihan:
- Memandangkan diet ini memberi tumpuan kepada makanan semula jadi, anda akan mengambil sangat sedikit makanan yang diproses atau bergula. Anda lebih cenderung untuk snek pada kacang daripada biskut, sebagai contoh.
- Banyak makanan yang kaya dengan lemak sihat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kelemahan:
- Walaupun lemak sihat adalah baik untuk kita, kita perlu mengawal pengambilan makanan kita. Kerana ia sangat lazat, mudah untuk mengalah untuk makan lebih sedikit, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.
- Walaupun diet Mediterranean bagus untuk badan anda dalam jangka masa panjang, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, ia mungkin bukan untuk anda.
Vegetarianisme atau veganisme
Walaupun terdapat tahap vegetarianisme dan veganisme yang berbeza, kebanyakan vegetarian mengelak daripada makan daging, termasuk makanan laut dan ayam. Apa yang vegan makan? Nah, mereka mengelakkan semua produk haiwan, termasuk tenusu dan telur.
Kelebihan:
- Diet berasaskan tumbuhan secara semula jadi rendah lemak dan tinggi serat. Anda tidak perlu mengira kalori apabila anda makan salad.
- Diet vegetarian telah dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah dan menurunkan paras kolesterol. Jika anda ingin mengawal keadaan ini secara semula jadi, memotong daging boleh membantu.
- Daging berkualiti boleh jadi mahal! Menghapuskannya daripada diet anda benar-benar boleh membantu menjimatkan wang dalam bajet anda.
Kelemahan:
- Mengelakkan produk haiwan tidak menjamin bahawa anda akan makan makanan yang sihat dan berkhasiat.
- Daging haiwan berkualiti tinggi membekalkan badan dengan nutrien penting yang sukar diperoleh daripada makanan berasaskan tumbuhan. Vegan terutamanya perlu berhati-hati dengan kekurangan diet mereka dan harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.
diet paleo
Bagaimana pula dengan diet paleo dan veganisme? Ini adalah dua diet yang paling bergaya. "Go paleo" adalah sesuatu yang semakin kita dengar hari ini, terutamanya dalam komuniti sukan. Diet paleolitik, terdiri daripada makanan yang dimakan oleh nenek moyang kita - daging haiwan semulajadi (makanan semula jadi untuk mereka), ikan liar, kacang, akar, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Kelebihan:
- Beralih kepada diet tanpa bijirin boleh menjadi sangat bermanfaat kerana anda mengurangkan karbohidrat yang terdapat dalam bijirin yang meningkatkan tahap insulin dan menggantikannya dengan lebih banyak sayur-sayuran.
- Mengikuti diet pemburu-pengumpul boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak mineral, asid lemak omega-3, protein dan lemak sihat daripada makanan anda. Malah, jika anda mengikuti diet Paleo dengan betul, ia boleh membantu memperbaiki keadaan autoimun dan membantu anda menurunkan berat badan secara semula jadi.
- Bersama dengan penghapusan bijirin, gula (produk utama yang menyebabkan keradangan kronik dan penyakit) juga dihapuskan sepenuhnya daripada makanan. Sebaliknya, diet ini dipenuhi dengan makanan anti-radang yang popular seperti salmon liar (atau ikan serupa), beri biru, sayur-sayuran berdaun dan kacang.
Kelemahan:
- Malangnya, ramai yang mengikuti diet Paleo sering mengambil terlalu banyak daging, serta beberapa bahan toksik yang berasal dari haiwan.
- Di samping itu, orang sering mengambil makanan bukan organik, termasuk daging, mentega, sayur-sayuran dan buah-buahan. Melainkan anda mampu membeli makanan organik secara eksklusif, diet ini tidak boleh dianggap sebagai diet Paleo.
Ingat bahawa anda tidak perlu mengikuti peraturan diet tertentu, membentuk menu ketat pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Sesetengah aspek diet tertentu mungkin menarik minat anda, sementara yang lain mungkin tidak.
Sebagai contoh, anda mungkin ingin menjadi vegan satu atau dua hari seminggu untuk memberi rehat kepada dompet anda dan menggalakkan keluarga anda mencuba sayur-sayuran bermusim yang berbeza.
Atau anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat anda selama beberapa minggu untuk meratakan paras insulin anda dan kemudian beralih kepada diet Mediterranean di mana bijirin penuh dimakan secara sederhana. Semua ini sangat bagus!
Ia tidak perlu mengambil makanan khusus untuk penurunan berat badan hari demi hari, minggu demi minggu. Adalah penting untuk hanya makan dengan betul, makan kebanyakannya produk organik dan tidak termasuk sebarang makanan dan gula-gula buatan kilang apabila boleh. Pada penghujung hari, diet "terbaik" (sistem pemakanan untuk menurunkan berat badan) datang dan pergi, tetapi menganjurkan diet berasaskan sayur-sayuran dan buah-buahan semulajadi, daging dan ikan, kacang dan bijirin penuh tidak pernah ketinggalan zaman.